你到底是睡不够还是睡太少?


你昨天晚上睡得好吗?每天早上起床每个人都会想一下这个问题,有些人觉得睡得很好,有些人则不然。一直以来大家都认为,大概八个小时睡眠是理想值,多数专家也同意需要八小时以达到恢

你昨天晚上睡得好吗?每天早上起床每个人都会想一下这个问题,有些人觉得睡得很好,有些人则不然。一直以来大家都认为,大概八个小时睡眠是理想值,多数专家也同意需要八小时以达到恢复性睡眠。但是新研究显示,睡太久可能比睡太少还要危害身体健康。到底什么才是良好的睡眠习惯,人体一天又需要多少睡眠呢?Vogue 为各位打破睡眠科学的迷思,找出让身体和大脑彻底休息、充电、恢复,以促进长期健康的方法。

睡眠阶段

 

不是所有睡眠都有一样的效果,达到恢复性睡眠的关键是四个睡眠阶段需要平均分配。根据加州大学神经科学与心理学教授,同时也是国际畅销书籍 《Why We Sleep》的 作者Matthew Walker 医师表示,某些特定深层睡眠阶段,又称为快速动眼期(Rapid Eye Movement,REM)及非快速动眼期(non-rapid eye movement, NREM),是每晚身体及大脑修复及维持健康的关键。睡眠四阶段如下:

 

第一阶段:非快速动眼期

持续 5 到 10 分钟,身体开始放松,还很容易被叫醒。

 

第二阶段:非快速动眼期

持续 10 到 25 分钟,心跳开始放慢,处于浅眠状态。

 

第三阶段:非快速动眼期

持续 20 到 40 分钟,属于深度睡眠,又称慢波睡眠,是细胞再生和身体修复的关键,且能决定早上睡醒是否有睡饱的感觉(如果在此阶段被唤醒,会感到非常昏沉)。此时你对外界刺激的回应较少,也比较难唤醒。随着年纪增长,此阶段持续时间会减少。

 

第四阶段:快速动眼期

快速动眼期是另一个深层睡眠阶段,但是大脑非常活跃。事实上,你的大脑活动和醒着的时候没有太大不同,有可能会说梦话、夜惊、梦游、做非常清楚的梦。

 

每一次睡眠循环约 90 分钟,所以每晚约重复循环四到五次。每晚的第一次循环,快速动眼期较短,非快速动眼期深度睡眠较长,其后的每次循环,快速动眼期逐渐增长,非快速动眼期逐渐缩短,也就是当大脑变得更活跃,身体开始进入深度休息。

睡眠不足对身体健康造成的影响

Walker 医师认为现代人普遍睡眠不足,许多专家也同意他的看法,世界卫生组织也宣布“工业化国家睡眠不足流行病”:“1940 年代时,美国成年人每晚平均睡 7 小时 49 分,现在则减少至 6 小时 31分钟。英国平均为 6 小时 49 分钟,日本则是 6 小时 22 分钟。”导致睡眠时间减少的原因之一,是科技进展以及现代人随时接收新资讯的需求,而睡眠不足产生许多令人忧心的风险。

研究显示第三阶段的非快速动眼期,对于大脑排毒十分重要,包括与大脑疾病相关的β淀粉样蛋白,其实阿兹海默症和失智症也和睡眠障碍也有关联。“认知系统和网络在深层睡眠阶段会经历修复,”Walker 医师解释:“睡眠时学习和记忆系统会从短期记忆转换为长期记忆,帮助预防忘记事情,也就是说,建立较长期的记忆储存空间。”忧郁症等症状也有可能是受睡眠影响,因为大脑中负责情绪处理的杏仁核(控制战或逃的区块),是受前额叶皮质控制,而前额叶皮质是直接受睡眠影响。